مصادر فيتامين ب

مصادر فيتامين ب هي الأطعمة الغذائية والمكملات الغذائية المختلفة، ويعد فيتامين ب من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والتي توجد في عدة مصادر لعدم استطاعة الجسم على إنتاجها بنفسه.

كما أن الحصول على فيتامين ب يعود على الجسم بالفوائد الكبيرة، أما إذا نقص الجسم من فيتامين ب قد يعود بالسلب على صحة الجسم، من خلال موقع زيادة سنعرض إليكم كافة مصادر فيتامين ب في السطور التالية.

مصادر فيتامين ب

يعد فيتامين ب من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، وذلك لأن الجسم لا يستطيع انتاجه من تلقاء نفسه، ويوجد في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان، كما أنها توجد في العديد من المنتجات النباتية للأشخاص النباتيين.

يوجد الكثير من أنواع فيتامين ب وكل فيتامين يتم الحصول عليه من مصدر مختلف عن الآخر، من أنواع فيتامين ب:

  • فيتامين ب 1
  • فيتامين ب 2
  • فيتامين ب 3
  • فيتامين ب 5
  • فيتامين ب 6
  • فيتامين ب 7
  • فيتامين ب 9
  • فيتامين ب 12

فيتامين ب 1

هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم من أجل الحفاظ على أداء الأعضاء والخلايا في الجسم، فتناول كميات كافية من فيتامين ب 1 لتعزيز وظائف الدماغ.

نقص فيتامين ب 1 في الجسم قد يُسبب ضعف في الجسم وبالأخص في الجهاز العصبي والدورة الدموية، كما أنه يزيد من خطر تطور مرض بيري بيرحتى الوفاة، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1:

  • الفاصوليا
  • البازلاء
  • بذور الكتان
  • حبوب الإفطار المدعمة
  • سمك السلمون
  • القرع البلوطي
  • بلح البحر
  • الأرز البني
  • التوفو الصلب
  • الهليون
  • فول الإداماميه

فيتامين ب 2

من الفيتامينات المهمة الضرورية لصحة الإنسان، كما أن لها دور هام في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، يقوم بتحطيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 2:

  • الحبوب المدعمة
  • اللحوم والأسماك والدواجن.
  • البطاطا الحلوة
  • البيض
  • القرع
  • الفلفل الحار
  • البقدونس
  • منتجات الألبان
  • عشب البحر
  • الأفوكادو
  • الخضروات ذات لون أخضر داكن كالسبانخ، البروكلي، الجرجير.
  • الهليون
  • الفطر
  • الخرشوف
  • المكسرات
  • وردة المسك
  • الكشمش الأسود
  • المريمية
  • دبس السكر.

فيتامين ب 3

له دور رئيسي في تحويل الطعام إلى طاقة كما أنه يقوم بمساعدة الجسم على استخدام البروتينات والدهون، بالإضافة إلى أنه يقوم بالمحافظة على صحة الشعر والجهاز العصبي والجلد، كما أنه من الشائع عنه أنه يقوم بإخراج الزائد عن حاجة الجسم مع البول، لذلك فإنه يجب أن يتم وضعه في قائمة الطعام اليومية، يتوافر فيتامين ب 3 في عدة أغنية وهي:

  • الأرز البني المطبوخ
  • الكبد البقري
  • صدر الديك الرومي
  • صدر الدجاج المشوي.
  • الفول السوداني المحمص الجاف
  • سمك السلمون الأحمر
  • حبوب الإفطار المُعززة.

فيتامين ب 5

يعد من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يحتاجه للحفاظ على الدهون ومن أجل العمليات الخلوية، وإذا نقص من الجسم يؤدي إلى زيادة التعب والانفعال والتشنجات العضلية واللامبالاة والخدران، كما أنه من الممكن أن يُحدث حساسية الأنسولين بالإضافة إلى نقص مستوى السكر في الدم، حيث يوجد هذا الفيتامين في الكثير من الأطعمة الغذائية:

  • الأفوكادو
  • سمك السلمون
  • حليب كامل الدسم
  • اللحم البقري
  • البطاطا الحلوة
  • فطر الشيتاكي
  • العدس
  • صدر الدجاج
  • بذور دوار الشمس

فيتامين ب 6

من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجهاز المناعي والجهاز العصبي كما أنه يعد ضروريًا لخلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى أن له دور مهم لبعض وظائف الجسم.

نقص فيتامين ب 6 من الجسم قد يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية كالاكتئاب وفقر الدم والتهاب الجلد والتشنجات، ويُنصح بعدم اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات قليلة من فيتامين ب 6 يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب، يوجد فيتامين ب 6 في العديد من الأطعمة الغذائية:

  • الفستق الحلبي
  • سمك السلمون
  • البطاطا الحلوة
  • صدر الدجاج قليل الدهون
  • الأفوكادو
  • التوفو المدعم
  • البطاطا
  • اللحم البقري
  • الموز

فيتامين ب 7

يقوم فيتامين ب 7 بتحويل الكربوهيدرات والدهون التي توجد في الطعام إلى طاقة، كما أنه يقوم بصنع الأحماض الدهنية، كما أنه يعزز من صحة الشعر ومن النمو ومن صحة العظام.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: سيروم فيتامين سي للحامل

أما نقص فيتامين ب 7 يؤدي إلى الإصابة بتساقط الشعر وترققه وجفاف العيون والشعور بآلام في العضلات، ومن المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول على فيتامين ب 7 من خلالها:

  • السبانخ
  • الكبد البقري
  • توت العليق
  • صفار البيض
  • الموز
  • جنين القمح
  • الأفوكادو
  • الحبوب الكاملة
  • الفطر
  • اللحم البقري
  • سمك السلمون
  • بذور دوار الشمس
  • الحليب
  • البطاطا الحلوة
  • الفول السوداني
  • اللوز
  • الجوز
  • السردين القرنبيط
  • البروكلي

فيتامين ب 9

يُعرف فيتامين 9 بالفولات حيث يقوم بالمساعدة على تشكيل الحمض النووي الصبغي والحمض النووي الريبوزي، له دور رئيسي في تحطيم الحمض الأميني الهوموسيستئين، كما أنه يساهم في عملية التمثيل الغذائي.

يساهم فيتامين ب 9 في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه يعد مهمًا للنمو وبالأخص في فترات الحمل ونمو الجنين، يوجد فيتامين ب9 في العديد من الأطعمة ومنها:

  • الأفوكادو
  • الإدماميه
  • الأطعمة البحرية
  • العدس
  • الكبدة
  • الحبوب الكاملة
  • الهليون
  • الفواكه الطازجة
  • الخس
  • الخضروات الورقية الخضراء الداكنة
  • العصائر الطبيعية
  • الفول السوداني
  • الذرة الحلوة
  • بذور دوار الشمس
  • الفاصولياء
  • المكملات الغذائية
  • البيض
  • الأطعمة المدعمة

فيتامين ب 12

يتم امتصاصه في المعدة بمساعدة بروتين يُعرف باسم العامل الداخلي حيث يرتبط بجزيئات فيتامين ب 12 فيُسهل امتصاصه في الخلايا والدم ويتم تخزينه في الكبد والفائض منه يبقى حتى الحاجة إليه.

يحافظ فيتامين ب 12 على وظائف المخ وصحة الأعضاء وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي الصبغي، لا يقوم الجسم بإنتاج الفيتامين من تلقاء نفسه لذا يجب الحصول عليه من المصادر الطبيعية، يوجد فيتامين  12 في الأطعمة الغذائية التالية:

  • سمك السلمون المطبوخ
  • كبد الخروف
  • سمك السردين
  • كلى العجل والخروف
  • لحم البقر
  • المحار الملزمي
  • التونة الطازجة
  • البيض
  • سمك المرقط
  • حليب كامل الدسم

المكملات الغذائية لفيتامين ب

يمكن الحصول على مصادر فيتامين ب من خلال المكملات الغذائية، لكن قبل الاستخدام يجب التأكد من نقص فيتامين ب لمعرفة هل يجب تناول المكملات الغذائية لفيتامين ب أم لا.

كما أنه يجب تناول الجرعة المناسبة وقراءة النشرة الداخلية المرفقة.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على هل الشاي يمنع امتصاص فيتامين د وما فوائده وأضراره؟

فوائد فيتامين ب للجسم

يوجد العديد من الفوائد التي تعود على الجسم عند وجود فيتامين ب بنسب طبيعية، والتي منها ما يفيد الجنين ويساعد على الحماية من بعض الأمراض وغيرها، وتلك الفوائد هي:

مفيد لصحة الأجنة

يعد فيتامين ب من أهم الفيتامينات المهمة للجسم وبالأخص للحوامل والمرضعات، حيث تساهم في نمو دماغ الجنين والتقليل من الإصابة بعيوب خلقية، كما أنها تقوم بالتخفيف من حدة اعراض الحمل.

المساهمة في التئام الجروح

لفيتامين ب العديد من الخصائص التي تساعد في تسريع التئام الجروح، لذا فإن العديد من الأطباء ينصحون بتناول مكملات فيتامين ب عند الإصابة بالجروح.

الرغبة الجنسية عند الرجال

يساهم بشكل كبير في تعزيز الرغبة الجنسية عند الرجال حيث تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال (ينخفض طبيعيًا مع التقدم بالعمر) بالإضافة إلى المساهمة في زيادة قوة العضلات وبنائها.

الحماية من الصداع النصفي

بعض الأبحاث قد أشارت إلى أن فيتامين ب يعمل على الوقاية من الإصابة بالصداع النصفي وبالأخص الأشخاص البالغين.

إنتاج الهرمونات

له دور كبير في إحداث التفاعلات البيوكيميائية في الخلايا بما فيها تكسير الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة التي تعمل على إنتاج الهرمونات المحفزة للنمو.

الوقاية من فقر الدم

تساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تعمل على الوقاية من الإصابة بفقر الدم، يمكن الحصول على فيتامين ب من الأطعمة الغذائية أو من خلال المكملات الغذائية.

أعراض نقص فيتامين ب

هناك بعض الأعراض التي قد تظهر على الأشخاص التي يكون لديهم نقص في فيتامين ب:

  • فقر الدم
  • الطفح الجلدي
  • الإمساك
  • الإسهال
  • ظهور تشققات حول الفم.
  • خدر في القدمين واليدين أو وخز
  • الشعور بالغثيان
  • المغص
  • تورم اللسان
  • الاكتئاب أو التهيج
  • تشقق الشفاه وتقشيرها.

إذا كنت تعاني من أي عرض من هذه الأعراض يجب التوجه إلى الطبيب واستشارته.

خلاصة الموضوع في 6 نقط

قد ذكرنا لكم في هذا الموضوع مصادر فيتامين ب والتي تتلخص في عدة نقاط، ألا وهي:

  1. يمكن إيجاد مصادر فيتامين ب في الأطعمة النباتية والحيوانية المختلفة.
  2. قبل تناول أي نوع من أنواع المكملات الغذائية يجب استشارة الطبيب أولًا.
  3. هناك بعض الأعراض التي قد تظهر على من يعاني من نقص فيتامين ب كالغثيان والمغص وتشقق الشفاه وفقر الدم والاكتئاب.
  4. قد يساهم فيتامين ب في الحماية من الصداع النصفي الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص.
  5. يمكن أن يساهم فيتامين ب في التئام الجروح العميقة.
  6. يقوم فيتامين ب بالحفاظ على وظائف المخ وصحة الأعضاء وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي الصبغي.
قد يعجبك أيضًا
التعليقات

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.